鍼灸サロン
つかさ

「深呼吸って、ほんとに意味あるの？」
そんなふうに思ったことはありませんか？
実は、深呼吸にはしっかりとした生理的な根拠と効果があります。ストレスが多い日々や、呼吸が浅くなりがちな現代人こそ、取り入れたいシンプルなケアです。
■深呼吸の主な効果
1. 副交感神経が働きやすくなる
深呼吸、特にゆっくりと吐く呼吸は、迷走神経を介して副交感神経（リラックスの神経）を優位にします。これにより、心拍数や血圧が安定し、ストレス反応が抑えられることが分かっています。

✅ 呼吸性心拍変動（RSA）は、副交感神経の活動指標とされ、深呼吸により増加します。
出典：Thayer & Lane, Biological Psychology, 2000

2. 横隔膜の動きが内臓に刺激を与える
深く呼吸すると横隔膜が上下に大きく動きます。この動きが腹部の内臓をやさしく刺激し、血流やリンパの流れを促進。内臓機能のサポートや、むくみ・冷えの軽減にも役立ちます。

出典：Kuzdzal-Fick et al., Respiratory Physiology & Neurobiology, 2021

3. 脳の酸素供給が安定し、思考がクリアに
深い呼吸でしっかり酸素を取り込むと、脳（特に前頭前野）への酸素供給が安定します。その結果、集中力や判断力が保たれ、感情の安定にもつながるとされています。

出典：Zaccaro et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2018


■深呼吸のやり方のポイント
ちょっとしたコツを押さえるだけで、より効果的に行えます。

・姿勢を整える：背筋を伸ばして、肩の力を抜く
・鼻から吸う（約4秒）：お腹がふくらむように、ゆっくり吸う
・口から吐く（約6〜8秒）：ゆっくり、細く長く吐き出す
○これを3〜5回繰り返すだけでOK

特に「吐く時間を長く」することが、副交感神経を優位にするポイントです。

■こんな時におすすめ
・緊張する場面の前に
・スマホや仕事で疲れた目と頭をリセットしたいとき
・寝つきが悪いとき
・無意識に呼吸が浅くなっていると感じたとき

まとめ
深呼吸は、「気の持ちよう」ではなく、神経・循環・脳機能に影響を与える実践的なセルフケアです。
時間も道具もいらず、今すぐにできる。
だからこそ、忙しい毎日の中でも取り入れやすく、続けやすい。
まずは1日1回、「深く吐く」を意識するところから始めてみてください。

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